Ezt az 5 ételt jobb elkerülni edzés előtt – személyi edzők árulták el, miért
Sokáig megoszlottak a vélemények arról, hogy sportolás előtt vagy inkább utána célszerű enni. A személyi edzők többsége ma már úgy véli, hogy egy kisebb, megfelelően összeállított étkezés javíthatja a fizikai teljesítményt, és segíthet abban, hogy az edzést egyenletes intenzitással végezzük. Tony Gentilcore, a Massachusetts állambeli Brookline-ban működő Core Collective társtulajdonosa szerint az edzés előtt elfogyasztott táplálék biztosítja a szervezet számára a mozgáshoz szükséges energiát. Ennek köszönhetően könnyebb fenntartani a terhelést, és többet hozhatunk ki az edzésből.
Taylor Beebe kaliforniai személyi edző ugyancsak hangsúlyozza, hogy a jól megválasztott táplálkozás alapvető szerepet játszik a hatékony sportolásban. Nem mindegy azonban, milyen étel kerül a tányérra indulás előtt. Bizonyos fogások megterhelhetik az emésztőrendszert, ronthatják a közérzetet, és akár az egész edzést is tönkretehetik. Albert Matheny, a SoHo Strength Lab társalapítója és táplálkozási szakértő arra figyelmeztet, hogy az elfogyasztott étel jelentősen javíthatja, de ugyanilyen könnyen hátráltathatja is a teljesítményt.
Az egyéni érzékenység természetesen sokat számít: ami az egyik ember szervezetének nem okoz gondot, az másnál kellemetlen tüneteket válthat ki. A szakértők mégis megneveztek öt olyan étel- és italcsoportot, amelyet érdemes kerülni edzőterembe indulás előtt.
A zsíros, tejterméket tartalmazó és rostban gazdag fogások megterhelhetik a gyomrot
A magas zsírtartalmú ételek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ezért közvetlenül edzés előtt nem számítanak ideális választásnak. Ebbe a csoportba tartoznak többek között a diófélék, a húsok és az olívaolaj is. Beebe szerint a zsíros, illetve sok fehérjét tartalmazó fogások hosszabb ideig maradhatnak a gyomorban, ezért különösen kardióedzés előtt célszerű mellőzni őket. Gentilcore szintén úgy véli, hogy az olajos, nehéz ételek elnehezíthetik a szervezetet, és mozgás közben akár hányingert is előidézhetnek.
Hasonló okok miatt a tej és a joghurt fogyasztása sem feltétlenül szerencsés edzés előtt. A tejtermékek feldolgozása lassabb lehet, miközben az emésztőrendszer működéséhez több vérre van szükség, így kevesebb juthat az izmokhoz. Matheny szerint ennek következtében fáradtság és émelygés jelentkezhet. A tejtermékek egyeseknél gyomorgörcsöt is okozhatnak sportolás közben. A szakemberek ezért azt tanácsolják, hogy aki érzékenyen reagál rájuk, inkább az edzés befejezése után fogyassza el ezeket.
Bár a rost nélkülözhetetlen része az egészséges táplálkozásnak, közvetlenül fizikai aktivitás előtt problémákat okozhat. A bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és más rostban gazdag élelmiszerek lassabban emésztődnek meg, ezért puffadás, fokozott gázképződés és hasi görcs is kialakulhat. Előfordulhat az is, hogy sportolás közben hirtelen mosdóba kell menni. Matheny szerint a rostos ételek feldolgozásához időre van szüksége a szervezetnek, ezért ezeket célszerűbb a mozgást követő étkezésre időzíteni.
A fűszeres ételek és a szénsavas italok refluxot okozhatnak
Az erősen fűszerezett fogások szintén kellemetlenséget válthatnak ki edzés közben. Mozgás hatására a véráramlás elsősorban az izmokra összpontosul, miközben az emésztési folyamat lelassul. Ha az étel hosszabb ideig a gyomorban marad, gyomorégés és savas reflux alakulhat ki. Matheny arra is felhívja a figyelmet, hogy az edzés során jelentkező rázkódás elősegítheti a gyomortartalom nyelőcsőbe történő visszaáramlását. Ez kellemetlen, maró érzést okozhat, és megnehezítheti a gyakorlatok végrehajtását.
A szénsavas üdítők és sportitalok hasonló tünetekhez vezethetnek. A bennük lévő buborékok puffadást, émelygést és refluxot idézhetnek elő, különösen olyan mozgásformáknál, amelyek gyakori fel-le irányuló mozdulatokkal járnak. A szakértő szerint a szénsav hatására felgyülemlő gáz diszkomfortérzetet kelt, és akadályozhatja a szabad mozgást.
Milyen étel ajánlott edzés előtt?
Az ideális edzés előtti étkezés összeállításakor Gentilcore a szénhidrát és a fehérje párosítását tartja előnyösnek. Példaként egy egyszerű cukrokkal kiegészített tejsavófehérje-italt említ. Beebe elsősorban a gyorsan emészthető szénhidrátokat ajánlja. Edzés előtt körülbelül 30–60 perccel megfelelő választás lehet egy gyümölcs, némi gabonapehely, puffasztott rizs vagy almaszósz. Amennyiben a sportolás 90 percnél tovább tart, óránként 30–60 gramm szénhidrát bevitelére lehet szükség. Ezt aszalt gyümölccsel, gumicukorral vagy sportitallal lehet pótolni.
Az általános ajánlások mellett azonban az egyéni tapasztalatokat is figyelembe kell venni. Matheny szerint vannak, akik képtelenek enni mozgás előtt, míg mások csak előzetes étkezés után érzik magukat megfelelően. Ezért mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia, mely ételek, adagok és időzítések válnak be számára a legjobban.
A cikk megírását szakmai partnerként az utajovobe.eu és a hirleso.hu oldalak támogatták.
Kép forrása: Pexels.com
